L’hémoglobine glyquée ou HbA1 est un complexe moléculaire associant des molécules d’hémoglobine modifiées par une fixation sans enzyme de molécules de glucose.
Le suivi régulier de cette molécule permet de connaître continuellement sa glycémie qui est un facteur physiologique important pour une bonne santé.
La concentration en hémoglobine glyquée dépend grandement des facteurs physiologiques tels des maladies ou des thérapies, mais également de divers facteurs extrinsèques.
En cas d’accroissement du taux de concentration en hémoglobine glyquée dans le sang, il est important de prendre des mesures adaptées pour le faire baisser.
L’HbA1 doit être maintenu à une valeur moyenne comprise entre 3.5 et 6% pour éviter tout risque de dégradation de la santé. Pour cela, le suivi de cette valeur se fait minutieusement. Cet article vous dit comment faire pour réduire le taux d’hémoglobine glyquée dans le sang.
Pourquoi réduire l’hémoglobine glyquée ?
Bien qu’on en parle généralement moins que de la glycémie, le taux d’hémoglobine glyquée est également un indicateur à prendre en considération. Grâce à l’hémoglobine glyquée, le suivi de l’évolution du diabète, à moyen et à long terme, est plus fiable.
Même s’il s’agit d’un facteur de suivi à long terme, l’hémoglobine glyquée ou HbA1 est un élément à prendre en compte dans le suivi de la glycémie. Il faut garder le taux de HbA1 dans des valeurs normales afin d’éviter toute complication à long terme du diabète.
Boire plus d’eau
Réduire la glycémie passe par une bonne hydratation. Cela permet d’hydrolyser le sucre dans le sang et de garder une glycémie moyenne. Une bonne hydratation réduit aussi les difficultés des reins à évacuer l’excès de sucre sanguin.
Les personnes qui boivent suffisamment d’eau présentent un faible risque de développement d’une hyperglycémie. Il est aussi possible de prendre des boissons telles que les tisanes, le thé, le rooibos ou toute autre boisson faiblement calorique.
Manger des aliments à faible indice glycémique
Réduire le taux de HbA1 passe aussi par la qualité des aliments qu’on consomme. Les diabétologues recommandent la consommation d’aliments à faible indice glycémique, car leur influence sur les variations de la glycémie est limitée.
Dans cette catégorie d’aliments, on retrouve les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. L’index glycémique est très bas pour les aliments frais. Riches en fibres, en vitamine A et en antioxydants, ces aliments sont consommables sans modération.
Dans la longue liste de ces aliments avec les IG les plus bas, on retrouve l’avocat, la courgette, la carotte crue, l’aubergine, le chocolat noir, la tomate, le fromage blanc nature, la pomme, l’abricot frais, les pâtes complètes al dente.
Gérer son stress
L’adrénaline ou hormone du stress favorise la sécrétion de glucagon. Il s’agit d’une hormone qui annule l’action de l’insuline, favorisant ainsi la libération de glucose dans le sang.
En pratiquant des activités telles que la relaxation, le yoga ou la méditation, il est possible de mieux contrôler son stress et de réduire l’activité de l’adrénaline et du glucagon. Cela contribue à faire baisser la glycémie.
Manger des aliments riches en probiotiques
Certaines bactéries sont mauvaises pour l’organisme, d’autres sont bénéfiques. Essentielles pour le microbiote du corps, elles permettent de garder un bon équilibre de la flore intestinale. Leur rôle est donc déterminant dans la régulation du taux de glucose à travers la HbA1.
Afin de varier au mieux son alimentation sans risquer d’augmenter son taux d’hémoglobine glyquée, il est recommandé de manger des aliments riches en probiotiques. On les retrouve dans les produits laitiers, les boissons fermentées, les dérivés du soja, etc.
Faire régulièrement de l’exercice
L’activité de l’insuline est fortement accrue lors des activités physiques prolongées. Elle intervient notamment dans le métabolisme cellulaire avec une importante consommation du glucose.
Pour les travailleurs qui bougent peu, les experts conseillent des pauses régulières et des exercices simples. Cela peut être de simples étirements, une courte marche ou un exercice précis au choix. Pour s’en tenir, un calendrier et un minuteur peuvent être d’une grande utilité.
Ajouter des aliments spécifiques à votre régime alimentaire
Avoir un régime équilibré et varié est important pour une meilleure régulation glycémique. Outre les aliments riches en probiotiques et avec un IG très bas, vous pouvez également miser sur une alimentation spécifique avec des produits de qualité.
Parmi les aliments spécifiques qui influencent positivement la glycémie, on a le vinaigre de cidre, les graines de fenugrec, la cannelle, la berbérine. Toutefois, il vaut mieux prendre un avis médical avant d’adopter l’un des aliments, en cas de diabète.
Manger plus de fibres
Réduisant la vitesse de digestion des glucides et l’assimilation des sucres, les fibres favorisent l’augmentation lente du taux de sucre dans le sang. Il en existe de deux types, à savoir les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres insolubles sont sans effets. Les fibres solubles permettent de réguler la glycémie. Avec un apport recommandé de 35 g pour les hommes et de 35 g pour les femmes, les fibres se retrouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.
Avoir un meilleur sommeil
La qualité du sommeil est déterminante pour s’assurer une glycémie normale. Cela contribue à accroître l’efficacité de l’insuline. En revanche, un mauvais sommeil favorise l’appétit qui peut conduire à une augmentation du taux d’HaB1.
Le défaut de sommeil accroît également l’activité du cortisol, une hormone qui favorise aussi la libération du glucose. Pour un sommeil de qualité, il faut :
- S’assurer d’un sommeil régulier,
- Réduire la prise d’alcool et de caféine,
- Pratiquer une activité physique régulière,
- Réduire le temps passé devant les écrans,
- Dormir dans un environnement frais,
- Méditer et se relaxer.
Manger des aliments riches en chrome et en magnésium
L’augmentation du taux de sucre dans le sang peut aussi être causée par un défaut en micronutriments. C’est le cas lors d’un faible apport en magnésium et en chrome.
Apporté par les viandes, les céréales complètes, les légumes et les fruits, le chrome favorise l’action de l’insuline et joue un rôle majeur dans la dégradation des glucides et des aliments gras. De même, un régime riche en magnésium réduit significativement les risques de diabète.
A contrario, un faible apport en magnésium induit une forte résistance à l’action de l’insuline chez les diabétiques.
Consommer moins de glucides
Les glucides sont à éviter pour garder une glycémie normale. Dans l’organisme, ils sont transformés en glucose, une molécule qui intervient dans le métabolisme. Son stockage grâce à l’insuline favorise l’augmentation de la glycémie en cas de trouble métabolique.
Une alimentation faible en glucides contribue favorablement à faire baisser l’hémoglobine glyquée, tout en prévenant les pics de glycémie. À défaut de glucides, vous pouvez privilégier les aliments à faible IG.
Pour les diabétiques et même pour les personnes saines, prendre en compte les variations du taux de HbA1 permet de prévenir et d’améliorer la prise en charge.
Cela passe notamment par une bonne alimentation et par des habitudes saines telles que la pratique de l’activité physique régulière.