Après une longue journée de travail, un sommeil réparateur s’impose. Cependant, il n’est pas toujours évident de dormir la nuit sans se réveiller.

Tout le monde peut être sujet à un sommeil agité dû aux stress, pensées ruminantes, dépressions ou encore angoisse. D’autres facteurs influent également sur le réveil nocturne, à l’instar du syndrome de l’apnée du sommeil et des jambes sans repos.

Selon une étude menée par la Nationale du Sommeil et de la Vigilance, le bruit et la lumière sont les principaux facteurs qui perturbent le sommeil des Français. Voici quelques conseils qui vous aideront à vous en débarrasser.

Pourquoi se réveille-t-on la nuit ?

Vous avez tendance à vous réveiller la nuit sans que vous en sachiez la raison. Vérifiez de près la qualité de votre literie. Il est peut-être temps de changer de matelas ou d’oreiller.

Le réveil nocturne s’explique également par l’exposition à la lumière et au bruit, notamment si vous souffrez du sommeil léger. La transpiration excessive, le manque d’air dû à une forte chaleur et la faim sont autant de raisons qui nous réveillent la nuit.

L’insomnie touche environ 20 % des Français. Ce problème provient souvent de votre mode de vie, voire d’une mauvaise hygiène de vie. En tout cas, l’endormissement prend parfois du temps, ce qui affecte le cycle de sommeil.

À terme, les réveils nocturnes ont des répercussions sur notre santé physique et mentale d’où l’intérêt d’y remédier au plus vite.

Ne pas se réveiller la nuit : la température

À moins qu’il s’agisse d’un symptôme d’une affection, il est possible de prévenir le réveil nocturne en diminuant la température corporelle. En effet, pour s’endormir, le corps humain doit perdre environ 1 et 1,5 °C.

Ce phénomène se produit naturellement deux fois par jour :

  • À l’heure de la sieste, soit vers 14 heures ;
  • À la nuit tombée, à partir de 21 heures.

Pour vous endormir facilement et paisiblement, aidez votre corps à atteindre la température idéale.

Pour ce faire, gardez votre chambre à coucher au frais, soit entre 16 ou 19 °C. Privilégiez des couvertures pour vous tenir au chaud. Celles-ci doivent représenter environ 10 % de votre poids corporel.

Éteindre les écrans avant d’aller se coucher pour bien dormir

Pour une meilleure qualité de sommeil, l’usage des appareils électroniques à l’heure du coucher est à proscrire. L’idéal serait d’éteindre les écrans une heure avant de dormir. C’est aussi bien valable pour le téléphone et la tablette que la télévision.

Si vous prévoyez de regarder un programme de nuit, évitez les scènes trop palpitantes et à forte intrigue. Les émissions contenant des images choquantes ainsi qu’une ambiance sonore et visuelle vive sont aussi déconseillées.

À la rigueur, fermez l’écran entre 20 et 30 minutes avant de vous coucher. Dans la mesure où l’envie de dormir se fait sentir, n’y résistez pas. Écoutez votre corps et saisissez l’occasion au lieu d’attendre le prochain cycle.

Ne pas rester dans le lit

Lorsque vous vous réveillez la nuit, ne vous énervez pas, ne vous angoissez pas. Céder à l’émotion négative rendra votre endormissement encore plus dur. À la place, assumez votre moment d’éveil et sortez du lit.

Changez-vous les idées avec de la lecture légère, du yoga ou une séance de méditation, et pourquoi pas écouter un podcast. Toute distraction est permise du moment qu’elle est calme et non stimulante.

Surtout, n’allumez pas votre écran et ne regardez pas l’heure. Toutefois, ne passez pas trop de temps hors du lit parce que 15 minutes suffisent amplement.

Ensuite, vous pouvez vous retourner au lit et fermer les yeux en attendant le prochain cycle. Si vous avez soif, buvez un peu de tisane contenant de la valériane ou des fleurs de Bach.

Se réveiller tout le temps à la même heure

Se coucher et se réveiller à horaire régulier constitue un excellent moyen pour bien dormir la nuit. Cette technique fait appel à l’horloge biologique interne et permet d’éviter les éventuels dérèglements à l’origine des troubles nocturnes.

En choisissant un réveil matinal, vous augmentez la pression de sommeil et parvenez à mieux la nuit suivante. Pour une efficacité à 100 %, il est nécessaire de garder l’habitude tous les jours, même le weekend. Pendant vos jours de repos, rien ne vous empêche de prendre une pause.

Ne pas dormir le ventre plein

Alors que le corps prend sa pause le soir, l’estomac travaille. Il profite de votre sommeil pour digérer tous les repas de la journée. C’est pourquoi les maux de ventre à cause d’une indigestion se présentent souvent la nuit.

Pour réduire au maximum le travail de votre système digestif, pensez à manger léger le soir. Prévoyez une pause d’au moins une heure entre le dîner et l’heure du coucher.

Évitez les aliments trop gras et trop épicés. Ne buvez pas d’alcool, car son effet stimulant n’est pas propice au sommeil. Il en va de même pour les boissons contenant des substances stimulantes, comme le thé, le café ou le soda à partir de 16 heures.

En substitut, vous pouvez boire de la tisane ou une infusion naturelle favorisant la mélatonine et l’endormissement. N’en faites pas trop quand même au risque de vous faire réveiller par une envie pressante.

Manger bien pour dormir bien

La bonne alimentation contribue également à l’amélioration du sommeil, évitant ainsi les réveils nocturnes. Offrez-vous un repas sain, complet et équilibré.

Les aliments riches en nutriments comme le zinc, le magnésium et le calcium sont forcément conseillés. Ceux-ci accélèrent l’endormissement et agissent positivement sur la qualité du sommeil.

Adoptez également les aliments à index glycémique élevée, tels que les pâtes, le riz, le pain blanc et les pommes de terre. La présence de légumineuses et de tryptophane dans ces aliments favorise la sécrétion des hormones du sommeil : la sérotonine et la mélatonine.

Pour obtenir le meilleur des régimes, consultez un diététicien. Spécialisé dans la nutrition, ce professionnel de santé vous aidera à adopter une méthode d’alimentation adaptée à votre mode de vie.